A. Hakikat Kebugaran Jasmani
Ketika dilahirkan, manusia dibekali dengan sifat dasar masing-masing, tetapi kemudian dalam pertumbuhan dan perkembangannya sifat seseorang akan banyak dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik, sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk bergerak, sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menunjang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya. Prestasi kerja manusia merupakan keterpaduan antara kegiatan kerja mental, fisik, serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas, sehingga prestasi kerja dan produktivitas kerja indinvidu dan kelompok ditentukan oleh bermacam-macam faktor yang terkait secara kompleks.
Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekerjaannya dengan baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Tujuan utama latihan fisik adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh. Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan manfaat bagi tubuh, yaitu
1. Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh
2. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
3. Menurunkan tekanan darah
4. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh
5. Memperbaiki bentuk tubuh
6. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Latihan fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dan dengan intensitas beban latihan yang makin meningkat, memungkinkan meningkatnya kesegaran jasmani. Hal ini akan berdampak pada makin terampil, kuat, dan efisiennya seseorang dalam bergerak.
B. Prinsip-Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani
Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun program kebugaran jasmani, yaitu:
1. Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
2. Menyediakan kesempatan bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
3. Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa
4. Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya
5. Membekali siswa dengan keterampilan dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani
6. Menjadikan diri sebagai guru pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan bagi siswa
7. Memberikan perhatian penuh bagi perkembangan siswa secara menyeluruh, termasuk sikap dan
perilakunya terhadap aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan
8. Menggunakan strategi yang tepat untuk membentuk pola hidup sehat.
9. Mempromosikan gaya hidup aktif dan pelaksanaan aktivitas jasmani di luar pendidikan jasmani
di sekolah
10. Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani tu hanyalah membuang-buang
waktu dan sia-sia belaka.
C. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.
1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:
A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)
1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
2) Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu
ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus
berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang lain.
B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)
1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok
2) Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali
di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.
C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)
1) Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
b. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan
terlungkup dalam keadaan terangkat.
D. Latihan kelincahan beraksi
1) Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok,
perhatikan aba-aba peluit.
b. Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f. Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.
2. Latihan Peningkatan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:
A. Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m
1) Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang
2) Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan
kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin
lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit
secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang.
B. Lari naik bukit (up hill)
Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai.
C. Lari menuruni bukit (Down hill)
Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika ada
dorongan angin dari belakang.
3. Latihan Daya Ledak
Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pull atau upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.
4. Latihan Daya Tahan Jantung
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Bentuk latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer haruslah dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval training dengan intensitas yang tinggi.